原则：运动后 30 分钟至 1 小时内 是肌肉合成与营养吸收的黄金窗口期。此时补充蛋白质与碳水，不仅能加速肌肉纤维修复，还能促进胶原蛋白的吸收。

推荐补充：快速吸收的乳清蛋白粉、小分子胶原蛋白肽，搭配少量快释碳水（如苹果或适量蜂蜜水），帮助体内营养精准输送至肌体与皮肤细胞。